冬季會否增磅?睇你點做?

冬季會否增磅?睇你點做?

有硏究發現,港人有減肥經驗者中多體重反彈,有醫生指出,港人減肥較為季節性”–可能夏天才減肥,冬天又故態復萌。據英美一些研究均指出,感恩節和元旦期間過後,體重均增加了約一至十磅不等。冬季是否/為何容易會增磅呢?在冬天怎樣做可以避免增磅及仍然可以減肥呢?

 

冬季是否/為何容易會增磅呢?

冬季天氣寒冷,人類可能會增加脂肪儲存在體內,自然而不知不覺地為冬天做準備:

像其他動物一樣,人體在冬季可能自然會變換到可逆轉式的胰島素抵抗(Insulin resistance)狀態。胰島素抵抗會令身體儲存較多脂肪。並持績數月便逐漸減少乃至春到便消失了。

這是人體節省能源的系統,有助長時間食少量食物亦能支持身體運作。這是所有脊椎動物冬季季節性自然發生的事情。這種生存機制已經保存了將近4億年的進化。

為了過冬,身體會在夏末和秋初做準備,大腦會控制身體增加其胰島素抵抗。即肝臟會增加脂肪產量,與及脂肪組織儲存脂肪和外周組織(peripheral tissues)減少葡萄糖使用和增加脂肪儲存。

冬季是否一定會增磅呢?

在寒冷冬季月份增重是很常見的,通常不是胰島素抵抗所導致的。冬季節日多,期間豐富多餘食物,再加上大多數人可能認為冬天比較寒冷,從而相信吃高脂肪食物可以保暖,這些謬誤可能容易令到我們在寒冷天氣下更容易增加體重。

冬天怎樣做可以避免增磅及仍然可以減肥呢?

  1. 維持新陳代謝飲食:

聽說綠茶,咖啡和辣椒經常被吹捧為新陳代謝促進劑。然而,根據英國國民保健署(National Health Service,簡稱NHS)指出,雖然這些食物可能有助加速新陳代謝,但加速新陳代謝的能力還不足以對加速新陳代謝產生很大的影響。

避免攝入過低卡路里飲食:

飲食確實會影響你的代謝率。根據伊利諾斯大學麥金利健康中心(McKinley Health Center),攝入不足卡路里可以令新陳代謝減慢30%。如果長期攝入極低卡路里(每日低於800-1000kcal),長時間飢餓後,我們的基礎代謝率BMR下降,以節省能源及自我保護。BMR可以下降至30%–50%。為了防止新陳代謝進一步減慢,女性大約每天不應該攝入少於1200卡路里的熱量,而男性則大約需要1800卡路里的熱量(注意:每人每日所攝取卡路里因人而異,視乎個人的性別、年齡、健康狀況和活動量等有所不同)。所以,如果你一向每天攝取卡路里過低的話,新陳代謝經常處於低位,再加上在冬天你有機會認為需要保暖而攝取高脂高糖食品,這樣的低新陳代謝再加上高脂高糖食品,在冬天體重暴增的機會便大大提高了,那便會容易在冬天暴肥!

 

  1. 減低胰島素抵抗飲食秘訣:

以下飲食方式除了可以減少胰島素抵抗以外,亦可以幫助減肥,一舉兩得。

最好選擇未經加工穀物,例如燕麥、藜麥、糙米和蕎麥等,將這些穀物與蛋白質和脂肪混合一起吃,有幫助避免血糖上升。避免高度加工食物如白麵包,白米等,因為這些食物被消化速度非常快,並且會容易刺激血糖水平上升。

蔬菜熱量低,纖維高,豆類亦是纖維極好的來源,可以緩慢地提高血糖水平。

水果應選擇新鮮或可以選擇冷凍或沒加糖罐頭水果。

避免動物脂肪,因為攝入高飽和脂肪量與胰島素抵抗有關。選擇低或脫脂乳製品。

  1. 經常運動:

經常鍛煉增加肌肉質量會增加BMR。久坐易使肌肉流失, BMR有機會下降,運動可以保持血糖水平穩定。

  1. 睡眠:

熟睡比覺醒BMR低約10%,因此,充足睡眠亦對保持新陳代謝很重要。

總結:

為了避免冬季肥胖症,我們需提高警覺,盡量節制一些導致肥胖的食物而選擇一些低卡低脂低糖低鹽和高纖維食物,攝入足夠卡路里,經常運動增加肌肉質量,充足睡眠,定期檢查體重而作出適當調節,盡量保持體重或不致磅數升得過高。節日/冬季過後,體重萬一增加了,最好盡快減掉,因為剛剛體重增加時,脂肪較不穩定,減肥較容易。

 

以上文章取自筆者雅虎健營秀身專欄


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