吃得快慢如何影響體重?

吃得快慢如何影響體重?

如果你想知為何你的腰圍會越來越粗,不要只看你吃什麼,還要看你怎麼吃亦很重要。

科學家指出現代人吃得太快是流行肥胖症的一個重要因素。

 

快吃比拼慢吃         

1)    一項研究顯示,吃得太快可以使人增磅

在“英國醫學雜誌”上發表一篇對超過3000名日本成年人的研究發現,那些肥胖人士快速吃飯可能比正常體重的人士快了兩倍。

而那些吃得很快,直到絕對飽(absolutely full)的人肥胖機會率可能有三倍。這研究亦支持以往的一些證據,人們快速吃飯時傾向進食更多卡路里。

2)當食物在慢食中被完全咀嚼時,食物被分成為細小件,因此食物中的營養素更容易被消化吸收。

3)根據研究,吃較慢的人往往吃得較少:一項於中國研究發現,咀嚼麵食35次比起咀嚼10次減少進食餐量12%。另一項與中國研究相似的研究發現,咀嚼豬肉餡餅40次比起咀嚼15次減少進食豬肉餡餅餐量11.9%。

4)根據日本一項研究,快速進食與胰島素抵抗(insulin resistance,是指脂肪細胞,肌肉細胞和肝細胞對正常濃度的胰島素產生反應不足的現象,還即這些細胞需要更高的胰島素濃度才能對胰島素產生反應。胰島素抗性引起的血漿中高胰島素和高糖含量經常導致代謝綜合徵,痛風和2型糖尿病)有關。

5)慢吃餐後會感覺更少餓:在一項關於慢吃的研究中,人們在吃飯後60分鐘比那些快速吃飯的人更少飢餓。

來自新南威爾士大學肥胖專家Elizabeth Denney-Wilson博士提出多項研究表明,人們是可以從學習中進食慢一點,這樣使你更容易感到飽腹感。

 

8種幫你進食慢一點的策略

1)什麼是理想的咀嚼率? 美國羅得島大學(University of Rhode Island)的一項研究發現,那些慢吃的人比起那些快吃的人吃少了1/3的進食分量。你的胃需要20分鐘才能將 “食飽”的信息送達大腦。每餐應最少需要20分鐘才能完成。嘗試咀嚼每一口食物20次,這樣會調節慢吃的節奏。

2)設定你的意圖,並自我對話的說吃慢一點”:簡單地設置”吃慢一點”的意圖並經常提醒自己在進餐時要吃慢一點,就可能幫助你吃慢一點了。

3)在用餐期間創建一些心智暫停的時刻,例如:深吸一口氣、換一換餐具或喝一啖水等。

4)在平日不是吃飯的時刻,你可故意練習一下吃慢一點,例如,你可以香口膠練習。咀嚼快一點,然後,又咀嚼慢一點。注意你咀嚼的步伐快慢。多多練習!

5)我們的快慢行為也許會受到其他人的影響。注意你的餐飲同伴吃多快,並嘗試留意你自己吃飯時的節奏,如果快的話就要調節慢一點了。

6) 當你還在咀嚼時不要說話。相反,當你開始說話之前,就應把叉子筷子放下,咀嚼,吞下食物才開始說話。

7) 預先訂定立用餐時間,也有助減緩飲食的速度,並可允許你的胃有足夠時間將”飽腹”信息送達大腦,那便不會容易進食過量了。

8) 當你感覺到有點飽腹感時,你可從桌子取去你的碗筷,又或者在外出用餐時,用餐巾覆蓋你的碟仔等行為。這告訴你的大腦進食食物時間已經結束。

筆者經驗分享

筆者發現參與筆者的減肥計劃人士中亦有很多人是食飯較為快速,尤其是那些越肥胖的人,更多傾向快速食問題,這對比以上筆者提出的研究報告有相似的地方。而更有趣的是,筆者都有替一些所謂”食極都唔肥”的人增肥,他們傾向用較多時間食飯,即是食得很慢,例如最近有一位男士增肥,他告訴我他需要較長時間及需要咀嚼食物直至食物咀嚼得很細小才能吞嚥。這或許是肥胖人士與瘦削人士的飲食習慣所以然。如果大家想窈窕一點,不妨學習慢一點進食。尤其是當你很肚餓而又有大一堆美食當前或者趕時間時,就更容易食得快而導致食過量了。

當然筆者也要提醒大家,進食快慢只���其中一種影響體重的因素,其他影響體重的因素很多,包括食物熱量、份量或質量;減肥方法是否正確、活動量、心理情緒、遺傳因子…等。大家要多多學習才能正確的控制體重。

 

以上文章取自筆者雅虎健營秀身專欄


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