【香港商報】嚴守三低一高健康飲食法 按序進食自助餐

【香港商報】嚴守三低一高健康飲食法 按序進食自助餐

自助款式繁多,以熱葷(中西日印度的熱菜)、沙律、冷盤(螺、蝦、長腳蟹)、日本壽司、燒味、點心、中西湯、湯粉麵、甜品、生果等任飲任食作招徠。雖然食物多元化,但只要嚴格遵從「三低一高的健康飲食守則」,亦是以低脂、低糖、低鹽和高纖的概念去選擇食物。當然進食的分量亦要適可而止,否則付上了金錢之餘,又同時付上了健康。

勿受「吃飽撈本」的心態影響
不少人進食自助餐時均抱著「要食夠本」的心態,嘗勻所有美食,而忽略均衡飲食的重要。營養師Mian Chan透露,曾有病人為待晚上自助餐大吃大喝,特意減少進食早午餐的分量。Mian批評這種食法絕對有害無盆,皆因日間需要大量能量以維持整天活動,如缺乏足夠熱量,身體變得無力無精神,繼而會影響集中力、工作/讀書能力。再者,在極度飢餓的情況下進食自助餐,容易進食失控。因為身體受過度飢餓影響,大腦未能傳遞飽肚信息,以致在一餐內進食超出整天所需的熱量,結果囤積脂肪。
要避免假期後造成身體不適及暴肥5至10磅,進食自助餐時,就要刻意去控制食物種類、分量及進食次序。

順序進食各款美食
營養師Mian Chan表示,吃自助餐最理想的次序應由餐湯/餐包、沙律,再到冷盤、海鮮、熱葷,最後才進食水果及甜品。
餐湯、餐包和沙律等之所以要佔首要位置,目的是增加飽肚感,從而減少進食過量肉類和甜品。營養師提醒,餐湯要選較清淡湯水,忌廉湯免問。皆因忌廉是高脂肪食品,一碗忌廉湯的卡路里就已超出羅宋湯2至3倍,甚至比清雞湯高出10倍之多。而吃沙律時要少落沙律醬。
花費過百元去食自助餐、無非都是想吃到昂貴海鮮、刺身,而這些生魚片、生蠔、蝦蟹等亦是最快被搶光的食物。一直以為海鮮類含豐富的蛋白質、奧米加脂粉酸,多食無妨,但營養師卻指出,縱使青口、小龍蝦、長腳蟹等冰鎮海鮮、日式壽司或刺身較為清淡及低脂,可是始終屬於肉頖,且性質寒涼,過量進食會增加腎臟負擔。再者,海鮮容易孳生微生物,故選擇時,除了注意分量,亦要留意其新鮮度。至於選擇熱葷時,亦要留意熱菜的配汁。其中,西冷、燴羊肉等較多醬汁。
一般人會將水果放在最後,但營養師表示,水果在吃甜品前先享用,有助減低吃甜品的欲望。
甜品是不少人的至愛,但一件芝士蛋糕已含400卡路里,一個體重50公斤的人跑步1小時9分鐘才能消耗這額外的熱量。若要抵受甜品的誘惑,專家建議每次吃自助餐只到甜品吧一次,每件甜品只吃三口。若擔心自制力不足會全部吃掉,不妨選擇較低脂的甜品如豆腐花或啫喱,又或者預先與親友其同分享,以免不自覺地吃多了。

健康進食由微小動作做起
建議每次出去只拿一種類別的食物並以細碟子盛載,以提醒自己進食分量。進食時記得慢慢咀嚼,大腦在進食後一般需要20至30分鐘才感到飽足感。所以,在這段時間內要盡量控制進食分量,以免進食過飽。再者,吃至七、八成飽已相當足夠,否則過飽造成肚皮過脹、腸胃不適,甚或有肚屙、嘔吐現象出現,甚為掃興。
最後,進食自助餐後的第二天記得吃得清淡一些,可以選擇三文治或湯粉麵的食物,還要增加運動量去消耗攝取過多的熱量。

消滯有法
要避免食得過飽,以致消化不良。營養師Mian Chan建議在進食時可點醋、檸檬汁、喼汁助開胃。而進食期間,飲用綠茶、烏龍茶、香片等,另帶酸味的果汁如橙汁、西柚汁亦可達到同樣效果。

中午進食自助餐較健康
中午時分進食自助餐時攝取了過多熱量,可在日間活動中消化,並在晚間吃得清淡,大大降低暴肥機會。
至於晚餐自助餐最好在睡前3小時前完成,原因是晚間吃得太飽,有飽脹感,會影響睡眠質素。再者,食物未能在睡覺前完成消化,容易造成消化不良,甚或弄致腸胃炎、胃酸倒流等。

Mian Chan更加提醒,患腎病、骨質疏鬆、高膽固醇及消化能力欠佳的人士 (如長者、幼童) 都不宜「大魚大肉」。



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