如何處理強迫性暴食症?

如何處理強迫性暴食症?

許多超重或肥胖人仕都可能或多或少會有飲食失調的問題。由於飲食、生理和行為因素都會導致體重增加。所以,減肥計劃最好包含多元化和針對性個人化的治療方案最為理想,包括:以正常化飲食,各種技能克服/處理情緒和壓力,控制體重並改善生活質素等等。

治療強迫性暴食評估(首要步驟):

治療一位飲食失調(如強迫性暴食者)先要進行一個良好評估,了解什麼讓強迫性暴食者陷入困境。完整的飲食歷史將使治療師能夠確定問題並與強迫性暴食者共商適當配合、處理及解決方案/建議。

理解強迫性暴飲暴食的評估問題舉例:

  • 因節食導致暴飲暴食問題?
  • 食物成癮(food addiction)?
  • 壞習慣?
  • 缺乏意志力?
  • 以飲食來舒緩情緒的感受(Comfort eating)?
  • 壓力失調?
  • 身體形象(body image)問題?
  • 更深層情緒問題的表現?
  • 還有更多…

治療情感因素

治療情感因素取決於評估中出現的情況。強迫性暴食的治療不僅是讓你與食物有正面的關係。而且是關注“整個人”的改善,包括:

  • 中斷或消除進食紊亂的行為
  • 有效處理你的感受
  • 在各種場合舒適地飲食
  • 解決體重以及相關慢性疾病問題
  • 有效地管理派對和聖誕節等問題
  • 提高睡眠質量和時數,睡得好,感覺很健康
  • 管理好壓力和不舒服的的感受
  • 提昇運動和活動水平
  • 妥善處理個人關係
  • 建立自我價值
  • 能夠在需要時向食物和人們說“不”
  • 減少強迫行為(即成癮過程)
  • 穩定重量
  • 還有更多…

治療方法舉例:

  1. 建立與食物的健康關係

從任何成癮中恢復都是具有挑戰性的,但克服暴食和食物上癮可能特別困難。你需要與食物建立健康的關係,這種關係是基於滿足身體的營養需求,而不是情感。要做到這一點,你可能通過以下方式來打破暴飲暴食的惡性循環。建立與食物的健康關係包括:

  • 避免誘惑

如果滿屋都是垃圾食物,甜點和不健康零食,你大可通過減少儲存雪櫃和櫥櫃中你喜歡邪惡的食物來減低誘惑。

  • 聆聽身體

學會區分身體和情緒上的飢餓。如果你吃食物不久,肚子沒有隆隆聲,你可能不是很餓。是不用進食的,停一停,並待渴望食物的慾望過去。

  • 定時進食

不要等到肚餓才吃食物。這只會導致更加暴飲暴食!堅持按時進餐,因為不吃正餐常常導致當天晚些時間更加暴飲暴食。

  • 戰勝無聊

當你無聊時,不要吃零食,而是吃健康小食或使自己做一些分心的事情。例如:散步,打電話給朋友,閱讀,繪畫或園藝等都可以。

  • 適度節食

避免禁止或過一份限制某些食物,因為這可能讓你更渴望進食這些食物。不要說“我永遠不會吃雪糕”,​​而是說“我會吃雪糕作為一種偶爾的享受”。

  1. 找更好的方式來滿足感受

當你度過糟糕的一天時,食物看起來好像是你唯一的朋友。暴飲暴食可能只是暫時舒緩壓力,悲傷,焦慮,抑鬱和厭倦等感覺。但幫助只是很短暫。換來的可能是會增加體重,你可能會自責、內疚等,長遠會使到事情更糟糕,體重增加令你添加多一種煩惱。

  • 用食物和心情日記來識別什麼觸發你暴飲暴食

識別暴飲暴食背後的模式最好的方法之一是跟踪食物和情緒日記。每當你過度或感到不得不接觸你喜歡邪惡的食物時,花點時間找出是什麼引發了這種衝動。如果你回溯,你通常會發現一個令你不安的事件。

把它寫在食物和心情日記中:你吃了什麼(或想吃什麼)?發生了什麼事讓你心煩意亂?吃了什麼?之後有什麼感覺?隨著時間的推移,你會看到一種模式出現。

  • 學會容忍觸發強迫性暴食的感覺

當你感受到強迫性暴食的衝動時,花點時間停下來,檢視內心發生了什麼事情。

  • 確定你的感受

盡你所能地說出你的感受。它是否焦慮?恥辱?絕望?憤怒?寂寞?恐懼?空虛?

  • 接受你的感受

避免和抵制感受只會使負面情緒更加強烈。相反,嘗試接受自己的感受,無需批評或判斷這些感覺。

  • 將情緒與你保持距離

需要明白到你的感受不是你。情緒好像天空裏的雲,隨着事情過去,情緒可能會消失。因此無謂為情緒而影響你暴飲暴食導致日後肥胖症發生。

3.收回對暴飲暴食的控制權

有時候暴飲暴食的感覺就好像沒有預先警告。但是,即使處於一種看似無法控制的衝動時,也有些事情可以幫你保持控制。

  • 分散注意力

任何引起你注意的事情都會幫到手:散步,打電話給朋友,在網上看一些有趣的事情等。一旦你對別的東西感興趣,暴飲暴食的衝動就會消失。

  • 與某人交談

當你開始注意到暴飲暴食的衝動時,轉向你信任的朋友或家人。分享你正在經歷的事情,可以幫你感覺更好,並消除暴食的衝動。不要低估親密關係的重要性和社會活動。如果你缺乏堅實的支持,你更有可能屈服於暴飲暴食之中。

  • 延遲,延遲,延遲

即使你不確定自己是否能夠抵抗暴飲暴食的衝動,也可以努力推遲不暴飲暴食。試著暫緩1分鐘。如果你成功了。嘗試伸展到5分鐘。如果延遲時間足夠長,你可以避免暴飲暴食。

4.其他減低暴飲暴食的方法

  • 抽出時間進行定期運動/活動

身體 活動可以促進你的心情開朗又可以保健,是一個強大的減壓器。

  • 管理壓力

控制暴食最重要方法之一是找到替代方法來處理壓力的感覺,而不是使用食物來減壓。例如:冥想,禪修,使用感官放鬆策略(例如自我催眠),以及練習簡單的呼吸練習等都可以。

或者直接找方法解決壓力的源頭,例如:與男朋友關係不好,可以直接跟男朋友坦白講出你的感受,大家共同商量如何相處得更好。

結語:

初次嘗試這些方法,你可能會感到不舒服。也許甚至感到不可能。但是,當你嘗試想減低強迫性暴食的衝動時,你會開始意識到你不必屈服。還有其他方法可以應付。即使感到難以忍受的情緒也只是暫時!如果你不再與感受鬥爭,情緒會很快過去。你仍然在掌控之中。

2什麼是強迫性暴食症及測試

 

以上文章取自筆者雅虎健營秀身專欄


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