學習建立”意志力”技能, 減肥輕鬆易成功

學習建立”意志力”技能, 減肥輕鬆易成功

你有否減肥減到一半便停止了?你有否拖延或懶惰而不完成減肥目標呢?……

調查顯示,很多港人曾減肥,但未能持之以恒,於短期內因挫折而放棄。至於減肥失敗的原因,近半受訪者歸咎於缺乏志力。

其實意志力是否是天生?有無可能沒有意志力改為有意志力?怎様改呢?以下一一為你解答。

一般人對意志力的誤解:

  1. 意志力是天生的?

大多數人認為”有意志力”是天生的,所以他們容易減肥成功。其實意志力是一種”學習技能”,不是天生的。

意志力好像肌肉,長遠來說,通過定期鍛煉就能增加。

  1. 提高意志力需要比較多時間?

沒有證據顯示,增加多時間可以增加意志力。事實上,擁有意志力不是你有多少時間,而是你用時間怎樣做?

什麼是意志力?

美國心理學會指出,缺乏意志力是減肥最大障礙之一。因此,意志力是成功減肥的關鍵。

心理學家將意志力定義為”有意識地規範自己的行為,積極引導自我實現既定目標,克服障礙。”

根據APA(美國心理學會),大多數心理學研究人員將意志力定義為:

  • 抵制短期誘惑以達到長遠目標的能力。
  • 能夠覆蓋不必要的思想,感覺或衝動。
  • 通過自我意識,有力的管理自我。

意志力有時意味著不做某事,例如:只吃第1件而不吃第2件蛋糕。

意志力也可以是採取積極行動,例如: 雖然你不喜歡運動,但你都計劃做運動。

人們可以學習提升意志力嗎?

當然可以啦!只要有合理明確目標,良好自我監督,重複練習,是可訓練人們意志力而令他們意志力保持強大來面對各種減肥時的困難,包括:食物誘惑或增加運動量等。

提高意志力對減肥夢想的重要性

赫拉克利特(公元前540年 – 公元前480年)指出:許多人認為減肥需要一個令人難以置信的志力。事實是,“不是有些人有意志力而有些人冇。而是有些人已經準備好改變,而有些人沒有想過改變

如果你沒有好計劃如何成功減肥,你可能陷入”體重反覆上落”的惡性循環。最終你可能會失去意志力,感到悲慘、無望而放棄。因此,成功減肥和保持體重不只是單靠意志;而是需要 “技能”。

根據美國心理學會指出,研究表明有三個步驟來實現減肥目標:

  • 樹立明確目標及建立變革計劃和行動。
  • 監察減肥行為以逐漸達到目標。
  • 鍛煉意志力,為成功作好準備

以下提供如何提高意志力來實現減肥目標的步驟:

  1. 設定實際目標。
  • 設定短期和長期及實際而可達到的目標。不切實際的目標(例如:希望每個月減20磅)是確定你失敗的想法。
  • 每次只集中改進一個小目標:  心理學家發現,專注一個明確的小目標更有效,因為易於管理。成功做到1個小目標將釋放更多意志力,用於下一個目標。一次處理一種行為/目標,比如每週進行2次45分鐘步行,或每週減1磅等。

2.創建清晰計劃

你絕對不會以超人意志來面對食物的誘惑或懶做運動等,你需要一些策略來幫助你。把意圖變成明確的行動步驟。做好準備,你就不用那麼多意志力便可做到。主動安排行動步驟,提前決定如何應對,避免問題出現。

舉例:

a)增加良好的習慣,比如經常做運動;

b)消除不良習慣,比如看電視,吃零食

3.消除及拖延美味食物誘惑以提高意志力

預先規劃,避免誘惑:

當面對美味食物誘惑時,預先規劃怎樣可以維持自我控制的行為。例如,到酒吧聚會前的自我對話:“如果有人叫我飲酒,我就加入大量無糖綠茶”。提前制定應對方案,讓人更快作出決定,而不用依靠那麼多意志力。

拖延誘惑可以提高意志力:

你不必要對待誘惑那麼嚴厲。例如:當你遇到最喜歡吃的雪糕時,你可以對自己說”我遲啲再食“,比起”我不能食”更有效,更舒服。

  1. 改變環境來改善意志力

擁有意志力當然重要,但有些人認為自己很有意志來面對很多誘惑,最終陷入減肥失敗局面。所以不要只單靠意志力,而是要改變環境來使你更容易做到。例如:跑步鞋放在床邊使你更容易更方便去跑步。

  1. 重複練習,監察減肥行為

重複練習,監察減肥行為,達成目標:研究表明,經常練習並監測減肥行為,記錄一些正確與不正確的行為,正確的繼續遵從,亦可從錯誤中學習,改善,可以幫助你建立意志力及繼續改良減肥行為。

6.獎勵自己

當達到每個小目標時,獎勵自己做得好,但要確保獎勵不會與你想改變的有衝突。例如: 不應在減了磅數時獎勵自己吃一排朱古力。而是做些愉快而又不影響瘦身的行為,如買個靚手袋。獎賞是正面的,激勵可以創造出奇蹟。

  1. 意志力鬆懈時,怎辦?…..不要緊…..

當意志力鬆懈時,有很多人會內疚,這行為會使意志力因受壓而降低,這樣更難以抵禦食物的誘惑。自我批評排斥了“我會”和“我想要”的權力。相反,研究顯示,自我支持、同情和善待自己,可以增加更多意志力。一時的鬆懈不要緊,只要繼續努力,最終亦可成功減磅。千萬不要放棄,因為放棄是減肥最大忌。

筆者分享有關意志力經驗和個案:

很多人找筆者減肥時,有些人的確意志力很強,只是一向用錯減肥方法,只要使用正確的減肥方法,他們便能成功減肥。但大部份來找筆者的減肥人士,都或多或少需要改善意志力問題,所以筆者在減肥期內,除了充當營養師角色,以正確減肥技術為他們減肥外,亦充當一個心理行為輔導的角色,從中改善他們的思維理念或意志等,從而幫助他們配合減肥計劃,成功減磅,當然筆者亦會在食物上或運動上遷就他們,以減少他們需要更多的意志力才能成功減肥,例如:對於喜歡吃薯片減肥人士,筆者會建議他們購買焗薯片(超低脂低卡)來代替一般薯片;又或者不願做運動者,就無需他們做運動亦可減掉超級多磅數(例如:曾經有多位會員沒有做運動就成功減掉了80多磅)

筆者有很多會員成功減肥後,圍繞他們身邊的朋友通常很羡慕他們,有些朋友卻說: 「你就好啦! 減得咁fit,但我想我沒有你那麼有意志!」。

但當大家看完這篇文章後,希望不要再恐懼自己沒有意志力了! 只要接受訓練,成功減肥不再是難事。是否能脫離肥胖一族,就靠你怎樣去選擇了!

結語:

如果你真的想成功減肥,如果沒有意志力就要建立意志力計劃和練習來做出改變,再加上正確減肥方法,就能增加實現苗條夢想。

 

 

以上文章取自筆者雅虎健營秀身專欄


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