權威機構拆解:澱粉質容易致肥? 戒掉澱粉質減肥有問題嗎?

權威機構拆解:澱粉質容易致肥? 戒掉澱粉質減肥有問題嗎?

低碳飲食自1864年以來一直很受歡迎,目前,網路上聲稱低碳水化合物”(例如:戒掉澱粉質、戒飯和食肉減肥法等等)是有效的減肥方法。要知道科學家怎樣拆解各種有關碳水化合物對減肥的謎團(包括:碳水化合物是否會容易致肥?低碳水化合物飲食可以幫助減肥嗎?),筆者綜合並引述多間健康醫療權威機構包括:英國飲食協會BDA;美國衛生與人類服務部,世衛組織(WHO)及糧農組織(FAO) ,今期及下期文章為大家解開碳水化合物對減肥的疑問。

碳水化合物簡介:

食物中存在許多類型的碳水化合物,例如:單糖(simple carbohydrates)(例如:果醬,糖果,果汁);複合/澱粉碳水化合物(complex/starchy carbohydrates)(例如:麵包,米,馬鈴薯)等。

所有碳水化合物被進食後將被分解成為單糖如 “葡萄糖”或“糖”。單糖會被迅速分解,而複合/澱粉狀碳水化合物就會慢慢被分解成為“葡萄糖”。這些“葡萄糖” 或“糖”被身體用作能量。

在日常生活當中,我們的身體將使用葡萄糖,脂肪和蛋白質的組合來提取熱量/能量、生長和修復之用。

為什麼我們需要碳水化合物?

所有碳水化合物將被轉化為葡萄糖,以作能量;保持肌肉和器官的正常運作。肌肉和腦部的主要燃料就是碳水化合物。

什麼是低碳水化合物飲食?

每天攝取60~130克碳水化合物是典型低碳水化合物飲食。這些碳水化合物只提供240至520卡路里。極低碳水化合物飲食甚致每天限制碳水化合物60克或更少。

如果沒有足碳水化合物,我們身體會發生什麼事?

如果沒有足夠碳水化合物,身體會發生多種問題包括:

酮症、低血糖、尿酸高…:

如果我們飲食中沒有足夠碳水化合物,身體會將脂肪酸(fatty acids )轉化為“能量”,以滿足我們大腦的需求。這會導致身體酮類(ketones,酮是由脂肪中分解出來的)增加。一般正常情況下,極少有這種情況發生,除非長期營養不良或遵循非常低碳水化合物飲食。

在低碳水化合物飲食之後,可能讓你感到噁心、頭痛、口臭、體弱、疲倦和便秘。

沒有足夠的碳水化合物,過量酮(酮症)對孕婦和患有糖尿病或腎臟疾病的人可能特別危險。例如:低碳水化合物對一些患有糖尿病的病人可能會導致低血糖(即血糖過少;症狀如飢餓、流汗、顫抖或虛弱等症狀)。

低血糖症狀也可能發生在一些進食低碳水化合物而又需要執行耐力運動的運動員身上。

酮積累在血液(稱為酮症 ,ketosis)中可能會導致身體產生高水平的尿酸(uric acid) 。高水平的尿酸會容易導致痛風(關節疼痛腫脹)和腎結石的風險。

如果你有健康狀況問題如心血管疾病,腎臟疾病或2型糖尿病,而又進行“低碳水化合物”飲食當中,請與健康專業人士討論飲食中的任何變化。

肌肉流失、肌肉功能變差、新陳代謝減慢:

沒有碳水化合物的情況下,身體必須分解肌肉蛋白質轉化為葡萄糖,這可能導致肌肉損失,除了影響肌肉性能外,可能會令新陳代謝減慢,使你往後日子中更易肥胖。

碳水化合物是否會容易致肥?

沒有證據表明碳水化合物是肥胖的罪魁禍首,除了過量攝取。

我們從食物(包括碳水化合物、蛋白質、脂肪和酒精)中獲取熱量/卡路里,任何額外/不需要的熱量,身體會將額外的熱量轉化成脂肪無論熱量的來源是什麼。因此,食物中含有碳水化合物不是直接“導致肥胖”,而是碳水化合物非常容易地吃得過多,又或者是碳水化合物類食物添加不必要的或超多脂肪的食物。

世衛組織(WHO)/糧農組織(FAO)專家報告指出任何形式(脂肪、碳水化合物和蛋白質)的能量多於消耗量,會容易導致發胖。

有統計指出,食用很多碳水化合物的國家(超過70%卡路里)(如日本)擁有低的身體脂肪水平。

下期: “低碳水化合物飲食有效減肥嗎?高蛋白低碳水化合物飲食是健康減肥方法嗎?

 

以上文章取自筆者雅虎健營秀身專欄


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