權威機構-正確健康安全有效減肥方法指引

權威機構-正確健康安全有效減肥方法指引

香港有約四成人士肥胖,調查發現,大部份曾減肥人士多從互聯網或社交網站獲取營養或減肥資訊,不少人試盡坊間各式減肥法。其實,坊間減肥資訊及偏方多不勝數,真確性存疑,如果誤信錯誤減肥偏方,或盲目亂試飲食及做運動來減肥,往往因控制不得其法而弄巧反拙,甚至影響健康,出現營養不良、運動受傷等情況,成效可能會適得其反。

因此,大多數減肥人士感覺有點迷茫及不知如何是好,故此,筆者搜羅並綜合一些權威機構的正確減肥指引給大家參考,權威機構包括:世衛組織、香港衛生署中央健康教育組及衛生防護中心、美國疾病控制與預防中心、澳洲營養師協會Dietitians Association of Australia及加拿大衛生部和加拿大公共衛生局Health Canada and the Public Health Agency of Canada

世衛組織推行《飲食、身體活動和健康全球戰略》:

超重和肥胖及其相關非傳染性疾病有很大程度上是可預防的。從健康角度來選擇食物和定期做運動,可以健康有效預防肥胖、減肥和保持健康體重。

2004年世衛組織推行實施《飲食、身體活動和健康全球戰略》,旨在促進全民健康飲食和定期運動的政策和行動。

 

安全健康有效的減肥速度

任何試圖減肥人士都自然地想盡快減肥。但有很多研究證據證明,逐漸及穩定地減肥(每週約12磅)更為容易成功健康地減肥。

什麼是正確健康安全有效減肥方法呢?

健康減肥不僅只是一個“飲食”或“計劃”。而是一個持續和長期的生活方式改變,包括日常飲食和運動習慣。一旦達到健康體重,你更有可能長期和成功地保持健康體重。

飲食減肥方面

在飲食方面,要培養健康的飲食習慣,應從購買、烹調及進食分量三方面著手,例如:

飲食要多元化,要進食不同種類的食物,以達到營養均衡;

  1. 最佳方法是每天從五組食物中獲得所需營養:
  • 大量不同類型和顏色的蔬菜及豆類/豆類。
  • 適量不同類型和顏色的水果。
  • 全穀物,如麵包、穀物、米飯、麵食、燕麥、藜麥和大麥等。
  • 以脂肪含量較低的肉類替代肥肉;例如:瘦肉和禽類、魚、雞蛋、豆腐、堅果和種子、豆類/豆類。
  • 選取熱量較低奶製品,例如:以脂脫脂奶,乳酪,芝士替代全脂的奶製品。
  • 避免高飽和脂肪、糖和鹽的食物和酒精:減少高熱量、高脂肪食物,如炸薯條、炸雞腿、漢堡包等;酒精飲料和其他甜味飲料的熱量也很高,應盡量減少。
  1. 烹調食物時可採用蒸、煮、焗或白焯等低脂的烹調方法。
  2. 當感覺肚餓時,可選擇低熱量小食充飢,如全麥餅乾、水果或蔬菜等。
  3. 喝足夠水份。
  4. 食物份量會影響攝取卡路里的數量。你可能在吃飯時吃超過你每天應攝取的卡路里而不自知。為了避免過分飲食,儘量避免提供較大份量食物。例如,外出時,避免那些提供較大份量的地方吃飯。
  5. 食用預先包裝食物時,必須利用包裝上的營養標籤來選擇食物。
  6. 避免潮流飲食(Fad Diet;例如:快速減肥餐單-菜湯餐、食肉減肥法等)。雖然有些可能會幫助你快��減肥,但通常會涉及到避免某類型食物,在恢復正常飲食後效果不會持續,甚至磅數反彈。

 

運動方面

  1. 香港衛生署中央健康教育組建議,實行運動計劃時應從強度、種類和時間分配三方面考慮
  • 由每周累積至少150分鐘中等強度的帶氧運動,逐漸增加至每周累積300分鐘;

盡量平均分配建議的運動量,如每周5天,每天30分鐘或每周5天,每次60分鐘,甚或每天進行;

  • 選擇較低撞擊性的運動,例如急步行、水中運動、踏單車、踏步器等;
  • 運動計劃要考慮個人興趣,並配合參與者的生活模式,如工作地點與運動場地的距離;
  • 加入適量的阻力運動,可增加肌肉量,改善運動機能,及提升新陳代謝率。
  1. 加拿大衛生部建議定期進行運動,輕鬆適應你的日常生活,例如午餐時散步。他們更建議,如果需要的話,運動可以分散在幾個較短時間進行(即從10分鐘的活動開始,每天3次)。
  2. 美國疾病控制與預防中心建議每週應大部分日子做大約60-90分鐘適度強度運動。

健康體重好處      

即使少量減肥亦可帶來很大的好處,無論你的減肥目標如何,即使體重減輕5%到10%,也可對健康(如血壓升高,血液中膽固醇和血糖)有益處。

保持理想體重除可改善健康,還提高能量水平,身體機能,情緒和自信心。

專業意見

我們減肥時要加倍小心,如果你擔心你的體重或體重管理有問題,可請教專業人士,如營養師、醫生和體適能教練等,他們會更全面地評估你的體重和健康風險。而亦會根據最新科學研究證據和個別定制你的減肥餐單及體重管理計劃和運動等。

以上文章取自筆者雅虎健營秀身專欄


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