每天吃多餐有助減肥?

每天吃多餐有助減肥?

聽講話每天吃多餐對減肥和健康都好。還有說會增加新陳代謝、減少飢餓、控制血糖、減去更多脂肪和保持肌肉不致流失。

這意味著你每天就這樣減去脂肪。聽起來真不錯。屬是屬非,筆者參閱多份可靠研究報告和權威營養機構資訉,為大家一一探討。

 

每天吃多餐有助減肥?

每日超過3餐是否可以提高新陳代謝和幫助減肥?

還沒有證據證明多餐可提高新陳代謝。來自渥太華大學一項研究發現,一項低熱量的飲食,熱量由每天三餐改為六餐,沒有更有效幫助減重。

多項研究比較了吃多些較小份量的餐與較少但較大份量的餐,結論沒有代謝率增加或減少脂肪總量。

事實上,研究人員反而得出結論,每天吃六餐反而會容易致肥。

一個研究審查得出結論, 3餐或更多沒有幫助或減低減肥效果。

雖然每天吃多餐因消化可能略微提高代謝,這現象被稱為食物熱效應。然而,食物消耗的種類和份量都會影响食物熱效應。

美國營養師協會(ADA)發言,認為如果我們定時進食,身體會發出信號,令身體不存儲熱量,這一般情況每日三餐足夠熱量便可做到了。但當我們每吃少於三餐,可能會對身體新陳代謝產生負面影響。

在最近一份美國臨床營養社論雜誌指出,一隊營養研究人員得出結論,無論你是以“三”或“六” 餐日常膳食,減肥最終歸結為每日總熱量被攝取多於消耗。

三餐或更多餐會致肥?

有些證據表明,多餐而過分集中於吃零食實際上可能增加攝取總熱量,尤其是來自碳水化合物或脂肪。

如果你想要吃更多餐時,那是可以的,但要注意每日的總熱量,你要保持檢查熱量攝取是否過量,以免超出每天應攝取熱量以致肥胖。

每日超過3餐有無其他好處?

雖然吃多餐可能無法加速新陳代謝,或脂肪燃燒,但可以幫助其他方面。如餐與餐之間時間過長,你可能容易飢餓,下一餐可能吃得過飽過多以致肥胖。因為經過約3小時不進食,血糖開始下降。4小時後,一般已經消化所吃的食物,一旦過了5個小時,血糖開始下降得很快,你可能見乜食乜來補充能量,如吃得過急,便容易吃過量致肥。因此少吃多餐,如能keep check 熱量,那便可避免飢餓感了。

有綜合研究報告指出,當你進行低卡飲食時,增加進餐次數可能會降低飢餓感,減少氮素(nitrogen, 氨基酸主要成份)流失,改善脂肪氧化,改善血液指數,如總膽固醇和LDL膽固醇和胰島素。

早餐是否非常重要?

英國營養師協會(BDA) 指出,一個良好的早餐很重要。因為經過整晚7-8小時的睡眠時間沒有食物後,糖原存儲在肌肉組織和肝臟,在整睌慢慢釋放,以保持血糖水平而穩定血糖。身體糖原到早上已儲備很低,需要補充葡萄糖的供應,和其他必要的營養。吃早餐便恢復糖原儲備,並能提升整天能量水平、新陳代謝、保持健康和活力。一個健康的早餐(提供人體需要“營養成分”) 尤為重要。

有研究表明,如吃均衡早餐比那不吃早餐,是不太可能會過重。減肥更容易成功。

一個健康早餐應包含四個主要的食物組:澱粉類、水果和蔬菜、奶和奶製品和肉、魚、蛋和非乳製品的蛋白質來源。避免高脂肪和糖食物和飲料,因為這些往往是低維生素和礦物質等營養成分。請記住,包括飲料作為充足水分。

結合科學數據,建議:

  1. 確保每日三餐或以上,早餐尤為重要。餐與餐之間時勿過長,約3、4小時便要進食,以避免飢餓感而胡亂進食。

2  “三”或“六” 餐,視乎個人生活方式。關鍵是食物要高品質。避免高脂肪和糖小食。

  1. 當你進行低卡飲食時,增加進餐次數可能會降低飢餓感。要注意每日的總熱量,要保持檢查熱量攝取是否過量,以超出每天應攝取熱量以致肥胖

 

以上文章取自筆者雅虎健營秀身專欄


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