減肥?揀白麵包或全麥麵包?

減肥?揀白麵包或全麥麵包?

香港是華洋集處之地,很多時都會選擇麵包作為早餐、午餐或小吃。健康而有助減肥的麵包當然應是首選! 但白麵包和全麥麵包,你又會點揀呢?

麵包的種類

所有麵包是用麵粉造,所用麵粉的類型對麵包的營養價值甚至減肥效果都有影響。白麵包,從漂白精製麵粉製成,精製麵粉的纖維和多種營養成分在加工過程中被移除。而另一方面,全麥麵包,以含有營養最豐富的部分:麩皮(含纖維以及B族維生素),胚乳(含澱粉和蛋白質)和胚芽(含有抗氧化劑如硒和錳,維生素E和維生素B等)的麵粉製成。

白麵包對健康和體重有何影响?

高血糖指數

含有碳水化合物,如糖和穀物食品,可通過血糖指數(Glycemic Index, GI)進行來分類。食物具有高GI,葡萄糖迅速地吸收。反之,較低GI食物引起血糖上升較慢。純葡萄糖或純糖是高GI,吸收較迅速。根據哈佛健康出版物,白麵包GI值(血糖指數)為100。全麥麵包的品牌不同,GI值可能差別很大,從71到51的100%全麥麵包。因此,白麵包轉化為葡萄糖亦比如穀物碳水化合物較快。

 

雖然白麵包熱量不是特別高,但它會刺激渴望而想吃更多,使我們全天消耗過多熱量而導致體重增加。由於白麵包是由小麥通過精製加工而成,以除去麩皮和胚芽,只剩下澱粉質胚乳。身體吸收澱粉類食物比較快,導致快速血糖上升。血糖水平很快崩潰(sugar crash)(“糖崩潰”是因為吃進大量碳水化合物所造成的疲倦現象,主要因為血糖飆升造成胰島素大量分泌,於是過了一段時間血糖又快速下降)。

因此,帶來疲倦和造成渴望而想吃更多。

低纖維

纖維可減緩食物在消化道,幫助感覺更飽更長時間。如果沒有纖維,白麵包快速從胃中排空,進一步增加飢餓感。

 

全麥麵包對健康和體重為何比白麵包好呢?

營養密度高

當你以低卡路里來減肥時,可能會較少機會獲得所需營養。因此,減肥需要選擇營養密度高食物較有利得多。

 

全麥麵包含更多纖維、礦物質和維生素

全麥麵包含較豐富纖維,白麵包每片只提供僅0.8克纖維,全麥麵包每片含有1.9克纖維,纖維比白麵包高兩倍以上。全麥麵包令你減肥時更有飽足感,這可助你容易保持飲食減肥計劃。纖維增加食物的量但不加卡路里,幫助增加更飽更長的感覺。

雖然白麵包通常富含礦物質和維生素,包括鐵和葉酸,全麥麵包含礦物質比白麵包多。

全麥麵包含蛋白質較多,全麥麵包蛋白質每片3.5克,而白色麵包每片2.6克蛋白質。

 

腹部脂肪儲存和燃燒

白麵包使你更容易儲存腹部脂肪:食物可能會影響脂肪的分佈,如白麵包可能讓你更容易儲存脂肪在腹部,擴大你的腰圍。在2010年發表在“美國臨床營養學雜誌”的研究中,研究人員調查2834的參與者,結果發現,那些吃精製穀物,而不是五穀雜糧有更多腹部內臟脂肪,以及更多腹部皮下脂肪。

內臟脂肪特別麻煩,因為它能夠增加糖尿病,心臟疾病和其他疾病風險。

 

全麥麵包比白麵包幫助燃燒更多腹部脂肪:當節食時,選擇全麥麵包比白麵包可以幫助你燃燒更多腹部脂肪,根據2008年發表在“臨床營養學雜誌” “The American Journal of Clinical Nutrition”的一項研究報告指出,從進食全穀物或完全避免穀物兩組節食者中,雖然兩組都減了重量,但進食全穀物組,腹部脂肪較大跌幅。

 

仍要顧及卡路里

雖然吃全麥麵包較白麵包健康,但要成功減肥最終是取決消耗多於攝取熱量。無論你吃白麵包或全麥麵包,適量是最重要,如過量都會同樣導致發胖。

結語:

下次購買麵包時,應挑選全麥麵包代替白麵包。原因全麥麵包提供了更多必需營養素,更健康和對減肥更有利!

 

以上文章取自筆者雅虎健營秀身專欄

 


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