糖如何使你發胖?

糖如何使你發胖?

糖份因容易攝取過量而令人肥胖。當然,如果能控制得宜而適量攝取,對健康體重不會造成影响。

 

什麼是糖(sugar)

糖一般是指只提供卡路里而沒有營養無價值的碳水化合物,包括食物和飲料。糖包括:玉米糖漿、葡萄糖、果糖、蜂蜜、麥芽糖、蔗糖、麥芽糖漿等。

而糖亦有加入於無酒精飲料,運動飲料,汽水、果汁飲料、能量飲料、咖啡飲料、蛋糕、餅乾、鬆餅、油炸圈餅、燕麥棒,巧克力,雪糕,甜乳酸,糖果筹。

為何糖份容易使人肥胖或阻礙減肥呢?

吃太多單糖食物導致體重增加:吃太多糖可以令體重增加是因為當吃單糖,如糖果,汽水,胰腺產生激素胰島素處理食物轉化為血糖,並將其移動到身體細胞作能源使用。如果過度食用這些食物,胰腺一次必須產生大量胰島素,促使身體開始儲存脂肪。胰島素激增進而導致血糖水平迅速下降,讓你感到又累又餓,想吃更多。

糖不僅有提供多餘的熱量,會增加脂肪儲存和發送信號到大腦,使你更餓和可能會導致暴飲暴食。

含有大量糖食物,如餅乾,蛋糕和餡餅,也都是高脂肪和熱量,這也導致體重增加。

糖成癮特質:對大多數人來說,食含糖食物會引發身體釋放”自我感覺良好”的化學物質,如多巴胺(dopamine)。這會很容易在心理上依賴「糖」,讓我們感覺更好,從而經常好想吃糖。

如長期過度攝取糖份,身體可能成為「瘦素抵抗」(leptin-resistant)。正常情況,激素瘦素將消息發送到大腦,告知大腦”飽”或”燃燒更多脂肪”。但當我們有「瘦素抵抗」問題時,大腦不再聽到這個消息,結果,吃足夠時,但大腦看不出來,還是感覺餓,這亦導致我們”想吃更多”的慾望,繼續儲存脂肪,導致更胖。

含糖空熱量飲料:含糖飲料,如汽水,果汁飲料的空熱量飲品,最易令到體重增加。一罐汽水含有大約38克糖(約7茶匙白糖)和150卡路里的熱量。如果你習慣於每天喝兩罐汽水,每月便增加了2磅,一年便不自覺增加了24磅。

每天應吃多少糖?

糖份是身體必需但又不能過量,世界衛生組織在二零零二年通過標準,認為從飲食獲得的熱量中,來自糖份(日常被我們添加到食物飲料和添加到加工食品的糖份)的熱量應該少於10%,對成年人來說,相當於每日吸收糖份要少於五十克,即十二茶匙以下。世衛審視到了一些新證據後,決定草議把糖份攝取的標準,大幅降低一半。即成人每天吸收糖份的健康水平,由本來十二茶匙以下,降底至六茶匙以下,是世衛在十二年來,首次提出修改糖份指引。

而英國政府更加提出,要向食物製造商徵收糖稅。因此,研究如何減少食品的糖份是健康大趨勢。

唔減糖有什麼壞處?

有些人又會說:幹嘛這麼嚴緊呀?多吃點糖會死麼?沒錯,食糖多當然不會馬上要人命。但是,長年累月多吃糖,就像長年累月食煙一樣,有很大可能會讓你提前患病,提前離開這個美麗的世界。從損牙齒,肥胖增加,提升糖尿病、腎結石、痛風,增加心臟病和多種癌症風險。

當然,嘴巴在自己身上。是否真的要控制每天吃進的糖,還是由自己做主。

若不想甜食上癮和成功減肥保持身材,正視如何食糖才不致肥胖是必須的。如何減糖有助減肥呢?

減糖飲食貼士

如果能控制得宜而適量攝取糖,對健康體重不會造成影响。適當改變減糖習慣包括:

1.新鮮生果含有豐富纖維,較果汁健康。亦可用來取替高糖份飲品和甜品,如汽水、雪糕和布甸等。但水果都有果糖,每日只需2-3份便足夠。

2.配搭正餐盡量以清水為主,也可加入數片檸檬,補充維他命C。

3.運動只是30分鐘並不需要運動飲料補充電解質,只需飲清水或茶即可。

4.加工碳水化合物如白麵包,百吉圈(bagels),糕點和比薩也有類似糖的質素。他們有些是高熱量,並轉化為葡萄糖亦比如穀物碳水化合物較快。雖然它們可能比純糖好些,但仍然要適可而止。

5.運動可以減少壓力,原因壓力會使人往往渴望甜食。(筆者往後會講述這點) 。

6.通過認知和訓練味覺較少渴望糖和鹽和適應健康蔬果。(筆者往後會講述這點) 。

減糖減肥個案分享

有會員喜歡飲有味飲品,以汽水、紙包飲品為每日應攝取水份的主要來源。雖然有做運動,但體重仍不能下降。我告訴她,這麼多糖份怎會使體重下降呢?她改飲各類茶包括花果茶、白茶,綠茶、香片等。當然再加上其他減肥方法如餐單和每星期1-2日運動,在3個減了約18磅了。

另一減肥個案,一位女仕參加筆者減肥課程時,聲稱很喜歡甜食,筆者明白她的嗜甜瘾,准予一邊減肥一邊有適量甜食,一時介掉反令她更渴望嗜甜。因此適當甜食攝取,同時亦採用令她認知糖的影響和轉變味覺等方法。循序漸進,除了她感覺良好,可順利減肥,亦能幫助長遠維持理想體重。2個月約減了10磅。

 

以上文章取自筆者雅虎健營秀身專欄


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