食嘢可消耗卡路里?

食嘢可消耗卡路里?

 

聽講話,食少些食物,攝取卡路里便會減少。那麼,便一定會瘦。但長遠而言,這並不是大家想像咁簡單!如果大家想知吃什麼食物會消耗更多熱量?什麼和為何是負卡路里食物?糖和粗糧的熱效應有何不同?為何高脂易肥?與其藥石亂投,不如了解更多有助你減肥成功。

什麽是食物熱效應:

當我們吃東西時,我們咬、咀嚼和吞嚥。然後食物消化,運輸,代謝和儲存。整個過程都使身體消粍一定的熱量/卡路里才能完成整個過程。這些消秏了的熱量叫食物的熱效應(thermic effect)。

食物熱效應代表所需的能量,約佔每人每天消耗的熱量10%。例如,如果吃400卡路里一餐,可以合理地預期20到40卡路里之間用來消化,吸收,並從膳食中的食物存儲360-380卡路里。另一個例子,如果每天吃2000卡路里,大約200卡路里的熱量就會來自食物的熱效應。

但再深入了解時,影響食物的熱效應的因素很多。這些因素包括:有你能控制和不能控制的因素,如膳食大小,膳食頻率、成分、食物類型,和身體組成,如年齡,性別,激素水平,和遺傳。在此,我們只討論你能控制的範圍,如膳食大小,膳食頻率、成分、食物類型。

不同營養素食物熱效應比較:

研究表明不同營養素的熱效應沒有硬性和不相等。以下提供一些營養素的熱效應以供參考:(消化至儲存整個過程消耗了食物中卡路里的百份比)

蛋白質:消耗食物熱量20-35%

碳水化合物:消耗食物熱量5-20%

脂肪:消耗食物熱量0-5%

酒精 :消耗食物熱量10-20%

 

從中大家看到蛋白質是食物中熱效應反應最大的營養素。即它在消化到吸收過程中消耗最多卡路里,因此儲存最少卡路里。

又舉另一例子,碳水化合物有糖,穀物,水果,蔬菜,豆類,堅果和奶製品,它們都直接的提供每克4卡路里的熱量。但如果是100克碳水化合物是純糖,當進食時,熱效應是5,消化只有消耗5卡路里,而糖中95卡路里便會被儲存起來,如果該100克碳水化合物是毂物粗糧,熱效應便是約20。即消化消耗約20卡路里,而80卡路里儲存。所以,糖份除了無營養外,其熱效應都比其他碳水化合物差,因此,糖的低熱效應令人易致肥。相反,如進食高纖低卡食物如某些瓜菜,可能攝入比消耗熱量低,即所謂〝負卡路里食物〞。

脂肪又如何?更弊,每克脂肪提供9卡路里的熱量,比每克蛋白質和碳水化合物提供4卡路里多了5卡路里的熱量。而且,熱效應低(0-5%)。因此,脂肪是高卡路里和低熱效應。所以,脂肪在減肥飲食中必須扮演低脂角色。否則,不但減不到肥,如把握不當,還會好易增肥。

熱效應個案分析:

有位張小姐,補習教師,52歲,每日攝取量極少,約600-900卡路里,早餐吃1片白麵包+1杯加了糖和奶的咖啡,午餐半碗雲吞麵,晚餐吃1-2湯匙飯和肉,有時只吃菜和生果便算。有做運動,每星期到Gym 做4次1.5小時,包括跑步、踏單車和划艇等,不知為何磅數不降。數算她營養不夠外,油份和脂肪不算多,但餐數太少,纖維不夠,便囑咐她一些可行方法,與今次題目有關的如少吃多餐(因為少食多餐會使熱效應提高),加番足夠蛋白質和多點纖維,減低糖份。由於她身陳代謝偏慢,要調理和同時減肥,需較長時間,要3個月才減去15磅,但她亦滿意,起碼減到所需磅數、認知自己問題和解決方法。

 

以上文章取自筆者雅虎健營秀身專欄


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