飲食提升皮膚製造骨膠原?

飲食提升皮膚製造骨膠原?

隨著年齡增長,皮膚失去一些彈性和緊致。其中原因是由於皮膚真皮層中膠原蛋白的流失和分解。你是否想延緩老化的跡象?你可從日常飲食中了解有關膠原蛋白製造和基本皮膚護理常識作為預防之用。

膠原蛋白/骨膠原作用

骨膠原可在皮膚,骨骼和結締組織找到,骨膠原提供身體結構支撐、強度和一定程度的彈性(結合彈性蛋白elastin)。

在皮膚中層和真皮中,骨膠原有助新細胞生長而形成纖維網。骨膠原亦能幫助死去皮膚細胞替換和修復。

骨膠原隨著年齡下降

據新西蘭皮膚科學會指出,隨著衰老過程中,膠原蛋白會自然隨著年齡生產下降、流失和分解,皮膚變薄,皺紋開始出現。此外,當膠原蛋白分解時,皮膚變得更弱,這可能導致面部鬆弛下垂和關節軟骨削弱。

骨膠原是由多種不同的細胞合成的,但主要是由結締組織細胞。當年輕時,身體會經常性產生膠原蛋白,但膠原蛋白40歲左右合成開始下降,而女性絕經後,合成更顯著減少。60歲或之後膠原蛋白產生通常會相當大的下降。

以下介紹一些方法可能減慢或者逆轉膠原蛋白流失。

促進膠原蛋白形成的營養成分:

氨基酸和膠原蛋白合成

構成所有蛋白質(包括膠原蛋白)的結構單元稱為氨基酸。如果缺乏組合形成膠原蛋白的氨基酸,身體細胞不能產生足夠的骨膠原。

骨膠原,像所有的蛋白質,是由氨基酸合成。由九種必要氨基酸(即不能被人體製造,並必須通過飲食獲取)合成的。其中包括:

蘇氨酸(Threonine):蘇氨酸是膠原蛋白生產的必需氨基酸。可從食物,如扁豆,花生,雞蛋,牛奶,豬肉,牛肉和雞肉中獲得。素食者亦可從大豆,鷹嘴豆和蘆筍等獲得。

脯氨酸(Proline):脯氨酸是非必需氨基酸(非必需氨基酸是身體或其他必需氨基酸可以產生的氨基酸)。脯氨酸高的食物可在蛋、肉類、奶類製品、大豆等找到。

賴氨酸(Lysine):賴氨酸是一種必需氨基酸。食物如紅肉,奶類製品和堅果都含有高賴氨酸,但他們較高脂肪,容易導致體重增加,怕胖的你可以嘗試大豆產品,含有高賴氨酸但低脂肪。

維生素C:

根據馬里蘭大學醫學中心,身體使用維生素C製作膠原蛋白和彈性蛋白,進行轉化脯氨酸和賴氨酸的酶是需要維生素C作為輔因子(co-factor)。因此,缺乏維生素C會抑制脯氨酸和賴氨酸的轉化,並干擾骨膠原的產生。這種干擾稱為壞血病,壞血病是一種營養疾病,破壞皮膚和粘膜。維生素C可在橘子,草莓,辣椒和椰菜花等食物找到。

俄勒岡州立大學研究報告,身體需要礦物錳以增加膠原蛋白和彈性蛋白的產生,特別對傷口癒合時。每天需要從飲食中吸收錳- 男性2.3毫克,女性1.8毫克。含豐富錳食物如菠蘿,核桃,全穀物,海藻和綠葉蔬菜等食物。

身體需要重要的礦物銅以增加膠原蛋白和彈性蛋白的產生。銅雖然多集中在動物內臟,但貝類、堅果和種子的肉,全穀物食物,如麵包和麵食,也是高礦物質。建議每日攝入量為0.9毫克的銅用於健康的膠原蛋白和彈性蛋白生產。

在2009年版 “韓國食品科學與營養學會雜誌”的一項研究表明,鐵可以幫助膠原蛋白形成。鐵是膠原蛋白的結構單元和輔因子,連同抗壞血酸(ascorbic acid,即是維他命C),矽(silicon),脯氨酸和賴氨酸來製造膠原蛋白。因此,進食富鐵食物可能有助於提高膠原水平。鐵可在豬牛羊肉,菠菜,豆類,強化鐵穀物和堅果等食物找到。

其他避免膠原蛋白流失方法:

  • 抽煙: 研究表明,吸煙加速皮膚正常衰老過程。吸煙的毒素阻止皮膚產生更多膠原蛋白而導致皺紋產生。
  • 照太多陽光和太陽燈:紫外線會損害你的皮膚膠原和彈性蛋白。若要保持皮膚光滑和柔順,照太多太陽會導致皺紋,乾燥,粗糙的皮膚,所以避免暴曬,並使用適當度數的防曬霜。

當然酒精攝入量過多,飲食不良,睡眠不足,太多的壓力和缺乏運動等都會令你的皮膚看起來更老和累。

 

以上文章取自筆者雅虎健營秀身專欄


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