體重控制揭秘-能量平衡

體重控制揭秘-能量平衡

點解我們會肥呢?世界各地醫學及營養界均指出最簡單的答案是:過多的食物,沒有足夠的活動量。

因此,理解身體能量平衡對幫助計劃整體減肥方案是相當重要,雖然當中牽涉的機制和理論很複雜,篇幅有限,筆者以簡單介紹能量平衡是什麽?能量平衡與肥瘦的關係?如何創建一個負能量平衡?能量平衡調節如何監控?

體重控制揭秘:能量平衡

我們相信,肥胖需要從能量平衡方面去理解和計算。這是根據熱力學定律指出,如果在某段時間内,能量攝入和能量支出相等,體重便不會改變。

能量平衡原理:

“能量平衡”是通過“能量攝取”(熱量通過食物和飲料攝入體內)和 “能量消耗” 之間關係(我們日常體內需求能量/卡路里)而達至平衡。

這種關係,定義是”熱力學定律”,即熱力消耗和攝取是應保持相同。

根據這規律,能量從來沒有真正建立和被摧毀。相反,能量是轉移的。

我們轉換儲存在食物中熱能(以卡路里或千卡計算)到三大身體所需能量:活動(activities),熱能(heat)和存儲(storage)。

“能量消耗”的是身體需求能量包括休息時需要的能量,活動和維護身體運行需求能量,以及食物消化,吸收和運輸需求能量。即是,我們吃、消化、吸取、流通、儲存、能量傳遞、能量燃燒,過程不斷重複。

其實,當能量平衡中的正能量(攝取熱量多於消耗)或負能量(消耗熱量多於攝取)除了影响我們的體重變化外;亦同時與我們的新陳代謝、荷爾蒙平衡和情緒有關。(這些他日再討論)。

什麼是能量平衡?

能量攝入(主要提供能量的食物成份包括蛋白質,碳水化合物,脂肪)與能量消耗(包括:基礎代謝、食物熱效應、體力活動和非運動性的熱量) 是會處於三種狀態:正能量(攝取熱量多於消耗)或負能量(消耗熱量多於攝取)或能量處於平衡狀態(攝取熱量等於消耗)

能量攝入

‧熱量需求:食物的攝入量(千卡/卡路里為單位)
‧碳水化合物 – 只限以糖原形式存儲在肌肉和肝臟
‧蛋白質用於組織合成(例如肌肉)和不會存儲
‧如有必要,蛋白質和碳水化合物會被利用來作身體消耗燃料
‧這三大營養素每日攝入熱量均需平衡(約佔總熱量–碳水化合物60%:脂肪30%:蛋白質10%)

能量消耗(輸出)

成年人每日需要熱量是由四因素影响:基礎代謝率、食物熱效應、非運動性的熱量消耗和活動量。

基礎代謝率(Basic Metabolic Rate,BMR),或稱為休息代謝率(Rest Metabolic Rate,RMR):

是指一個人「在禁食12小時後,在適當的環境中,靜臥和攝氏20度的環境條件,所消耗的熱量」;這些熱量是用來維持人體基本生理活動(如呼吸、血液循環,細胞代謝、腺體活動及維持體溫)所需的熱量。即是說,沒有任何活動情況下(可比喻為冬眠),是維持生命的最低熱量需求。

‧約佔每天60-70%的消耗量。
‧不包括體力活動及食物消化所需的熱量
‧能量用於基礎代謝取決於肌肉體重多寡
‧其他影響代謝率因素包括:性別、年齡、營養狀態、懷孕、咖啡因和吸煙等。
‧低熱量攝取會降低基礎代謝10-20%。

活動量:

身體活動可增加能量消耗超出基礎能量所需達25〜40%。

熱效應:

‧當消化、吸收、和提供能量營養素代謝期間,會增加新陳代謝。
‧熱效應可消耗5%-10%熱量

非運動性的熱量消耗(Non-exercise Activity Thermogenesis,NEAT):

日常生活的所有活動(不是躺著)所用的能量包括: 家務、行街、打字、坐立不安,維持肌肉張力和維持身體姿勢等。

能量平衡調節如何監控?

我們的能量平衡調節是通過”系統網絡” 來監控。當中之間的相互作相當複雜,包括有下丘腦,體內和激素受體的神經連接。信息接收關於能量增多或減少,晝夜時鐘,體力活動水平,生殖週期,身體是否處於發育,以及急性和慢性壓力等。(筆者他日再討論) 。

能量平衡調節如何監控?

創建一個負能量平衡狀態貼士:

‧增強肌肉與力量訓練和適當營養
‧提高未加工食品的攝入量和少吃多餐增加熱效應
‧一天定期吃低脂蛋白質如瘦肉,蛋和海鲜等。
‧吃適量高纖蔬果
‧多種運動模式
‧每天睡眠7-9小時
‧避免極低熱量飲食
‧避免食品廣告的誘惑

以上文章取自筆者雅虎健營秀身專欄


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