3種減肥運動計算方程式

3種減肥運動計算方程式

運動減肥是減肥計劃重要元素,那麽,所做運動消耗多少卡路里? 怎樣才知自已做的運動有脂肪燃燒? 大家可從其中三方面計算,一是計算每分鐘心跳率,另一是看自己身體反應,亦可計算活動消耗熱量等。

 

  1. 心跳率計算公式

心跳率 = 220 – 年齡,所得出的答案再乘以50-80%不等

 

一些長期缺乏運動的人士開始時應該以百分之五十來計算心跳率,經常運動者則可用較高的百分比。當身體機能適應後可漸漸增加運動時的心跳量至百分之七十至八十。而要達到減肥的效果,則應該要做劇烈運動,平均要有百分之六十至七十的心跳量,才會有出汗、心跳急促的情況,這才能燃燒身體的脂肪。

假設你今年二十九歲又長期沒有運動,則你運動時每分鐘最高心跳量應該如下計算: 220 – 29 =191,然後以191 x 50% = 95.5

運動的強度:不同的運動強度(Intensity)可以有不同的效果,我們需透過運動期間之脈搏或心跳率來作比較。

運動心跳率達60%~70%可能會有燃燒脂肪效果,而70%~80% 則會燃燒脂肪及鍛鍊心肺功能。

 

  1. 身體反應

當身體感到有少許吃力、出了些汗、縱然有氣喘仍可說話,則表示你的運動量已應該足夠。若是出現頭暈、視野不清、心口翳、關節疼痛等,就代表你的身體不能再負荷這樣的運動量了。

運動前最重要是記得做伸展運動,讓身體的軟組織得以熱身或緩和,不易被拉傷。至於要做甚麼運動好呢?主要看運動者自己的興趣,諸如走路、跑步、玩跳舞氈等其實都可以。最好有人一同做運動,互相支持才不容易放棄。

就算是平日忙得不可開交,沒有時間做運動,在日常生活中亦可有辦法增加運動量。好像是搭電梯回家或上班,其實你可以早點出電梯,再徒步走上幾層樓到達目的地,又或是早點下車徒步回家,這些已經是很好的運動機會。一般而言,人應該平均一個星期做二至三次運動,每次做三十至四十五分鐘,運動時呼吸要平均、有節奏,身體才會更健康。

  1. 活動消耗熱量計算法

 

算式: 體重(公斤) ×  每公斤體重每小時消耗之熱量(卡路里/小時/公斤) ×  運動時間(小時)

例子: Tony 150磅,緩步跑30分鐘,所消耗的熱量為:

150 (pounds) ÷ 2.2 (pounds/kg) ×  7 (kcal/hour/kg) ×  1/2 (hour) = 238.6kcal

Tony此次所消耗的熱量為238..6卡路里

 

每公斤體重每小時活動消耗熱量表:

各類運動/活動   每公斤體重每小時消耗(卡路里)

緩步跑                           7

跑步                              15

上樓梯                          10.8

游泳                              7.9

踏單車(時速16公里)      7.6

跳繩                              9.3

划艇                              6.5

急步行                          3.4

爬山                             10.0

健康舞                          3.8

柔軟體操                       2.5

壁球                             7

羽毛球                         3.6

綱球                            4.4

籃球                            3.4

乒乓球                        2.5

足球                           4.5

排球                           3.5

 

以上文章取自筆者雅虎健營秀身專欄


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