為何少吃多運動減肥仍有困難?

為何少吃多運動減肥仍有困難?

通常,大家都知儘量食少、減少碳水化合物或脂肪或/及大量做運動便可減肥,但當做起來又不是那麼簡單便可成功減肥,為何呢?

有些人無論如何吃得少及大量做運動,體重可能減得不多,就算再食少一點或再添加一些運動,體重可能下降很少,甚至停滯不前,吃多一點食物磅數又容易反彈,為何呢?

其實,許多人沒有意識到,不斷的yo-yo節食,過度運動和限制食物攝取量可能影響身體代謝。這可能是“代謝損傷”開始發生的情況。

 

新陳代謝率對減肥的重要性:

代謝率是決定脂肪減少非常重要因素之一。如果新陳代謝慢,減肥就等於一潭死水。並非有咁少吃咁少及無休止地做大量運動可以減去多餘的脂肪。就算你不吃碳水化合物/脂肪;每天只進食500卡路里,做2小時的有氧運動,如果代謝率超慢,你可能不會減去身體脂肪。

什麼是代謝適應性?

“代謝損傷” 通常由長期過度熱量限制以及過度身體活動引起。身體長期處於很低卡路里會產生生理適應。

長期減少熱量攝入可能是由減少熱量攝入,或通過運動增加熱量消耗,或兩者結合而產生出來的。

基本上,“代謝損傷”可能是由於身體試圖維持能量平衡、保存能量和防止飢餓而產生。

“代謝損傷”被認為是一種自然的生理反應,在科學界更被稱之為”代謝適應性” 。

”代謝適應性”對我們生為獵殺而生存的祖先是一個很有用的生理反應,但這生理反應在現今豐富食物環境中是用不着,因此,肥胖便產生。

代謝適應性是怎樣?

過分限制熱量攝取量:例如: 如果你不理解和適當去計算多少熱量攝取、營養素、脂肪和碳水化合物或多少運動量去減肥。舉例,你每天吃800卡路里,在運動中燃燒500-1000卡路里,你可能會傷害你的新陳代謝率。那麼,可能令你吃得很少而做很多運動都不能成功減肥。

問題就是你的熱量赤字超出所謂的足夠(your calorie deficit is more than enough) ,代謝適應就會產生。

常見代謝問題有瑤瑤節食,飢餓型飲食,流行減肥飲食餐單等。

代謝適應性亦是指一個人的新陳代謝起了變化,例如:各種生活方式和飲食習慣對新陳代謝的負面影響。其他變數也會影響代謝,如性激素水平,運動種類,頻率和強度,年齡,藥物使用,遺傳傾向等都有關。

代謝適應性怎樣阻止你減肥?

讓我來解釋為什麼吃足夠熱量減肥是那麼重要。你應該是盡可能吃足夠食物而又仍然允許身體脂肪降低為目的。

原因是,當你不吃足夠,重要的代謝調節激素開始下調。激素如甲狀腺和瘦素開始降低以產生體內平衡。不僅如此,肌肉組織開始分解來提供不足夠的能量。瘦體減少也會減緩你的新陳代謝。

 

正如你身體適應降是因為低卡路里攝取量,它也同時適應大量運動消耗量。亦即是說身體會適應以少量熱量來做同等體力活動。最終,你需要越來越多的運動來獲得相同的效果。

這種現像是真實不虛的,這種反應是如此強大,它可以防止你減肥,甚至開始增磅,儘管你持續減低熱量攝取量及增加運動量,你仍然不清楚。為何體重還不能下降的原因。

如何減低代謝適應性?

1.首先,你不能過度削減每天所攝取的熱量。注重均衡健康飲食。

2.避免過度運動

3壓力管理是至關重要

4睡眠是身體和精神修復的最佳時候,確保你有良好和合理睡眠。

5.避免或不可持續採用流行減肥餐單、瑤瑤節食和飢餓型飲食等。

如果不曉得處理,可請教有關專業人士幫忙。

代謝適應性減肥個案分享:

筆者有不少參加減肥的人士在未參加前,都自行節食或/及大量做運動,起初高興地減一些磅數,但跟着磅數便停滯,就算再吃少一點或者勁加運動,減磅已大不如前,甚至稍有做得差一點,磅數反而容易反彈,不知何解?

記得一位找筆者減肥會員,她每天吃少,幾乎戒掉所有澱粉質。早餐半碗穀物、烚蛋一隻、脫脂奶一杯,午餐吃雞肉1/3杯、蔬菜水果,晚餐吃二湯羹雞肉、蔬菜水果,一星期五天運動包括kick boxing、帶氧運動及舉重等,每次做1.5小時至三小時,但仍然不能將磅數寸數持續減去,不知何解?我告訴她,當你做大量運動時,食物需要配合運動所需熱量,吃得太少,反而令身體分解肌肉來供應熱量,對新陳代謝及肌肉產生不良作用,所以未能達到消脂效果,反令體重不能減輕的原因。結果,她在三個月約減了13磅,肌肉線條亦明顯了很多,我告訴她,減肥要儘量留意身體如何消脂才能達到最佳減肥效果。另一位會員每星期做六天運動,亦吃得很少,我替她計算飲食配合運動量,她問如果做少些運動,可以嗎?我說可以,只要飲食配合運動能達致減肥效果就可以了。她在三個月減去16磅。

總結:飲食與運動必須互相配合,以及儘量不太影響新陳代謝率為原則,才能成功地減重減脂減寸。

 

以上文章取自筆者雅虎健營秀身專欄


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