飽住瘦身

飽住瘦身

 

眾所周知,攝取熱量多於消耗熱量便會瘦身。問題是,當大家減少進食,及多運動時,很多人都會感覺一點餓,有無什麼方法可減肥又無需挨餓呢?

只要大家了解身體飢餓和飽足機制(上期文章),減肥時便能利用周圍一些食物和生活習慣來令你飽足之餘,亦能讓你維持你的減肥計劃。

怎樣會引致飢餓感?

不經常吃和只食精煉澱粉和糖會增加飢餓。原因當血糖水平波動,會引致身體渴望飲食。飲食過低蛋白質,低纖維會增加飢餓感。壓力、夜睡和運動後可以增加食慾。

建立均衡飲食習慣:

以往亦談論過,減肥不宜吃得太少,以免打亂體內瘦體素和飢餓素兩種賀爾蒙,出現分泌異常,令食慾和飢餓感反而比沒節食時還高,愈飢餓便會愈想吃得更多,結果減肥效果便大打折扣。

因此,減肥不宜長期每天只吃800–1000卡路里或以下,相反地,首要建立均衡飲食習慣後,體重會慢慢得到調節。達致理想體重。

如果大家仍覺有點餓,亦有很多方法令你飽住肚來減肥。以下試卧列擧幾種飽足方法供大家參考。

如何能增加飽肚感

  1. 每天少食多餐:一個不感覺飢餓最佳方法是不斷進食!你可能會感到有點驚訝!但這實際上真的能幫助你減肥。一天由吃三餐改為五、六餐亦可,而每餐吃小小,這樣每天進食熱量不會過量;同時,能保持高的新陳代謝,而經常有一點點食物於胃中,亦可增加飽足感。
  2. 多喝水:有助於飽足感。如餐前飲湯可提高飽腹感。
  3. 慢慢吃:需知道吃後20-30分鐘大腦才收到飽的訊息,所以進食要細嚼慢咽,以免吃得過快過飽及過量而引致胃口越來越大而導致肥胖。
  4. 吃低血糖指數(GI)的食物:高GI的食物比較容易消化而轉化成葡萄糖,所以容易出現高血糖,相反,低GI的食物轉化速度較慢,血糖升幅自然比較少,增加飽足感。蛋白質豐富的食物具有非常低(GI)的食物,而其他低GI食物包括豆類,扁豆、紅米飯、糙米飯和大多數水果和蔬菜。

例如:早餐吃雞蛋減少了飢餓感,餐前吃水果和蔬菜亦會增加飽足感。

5.食物能量密度:能量密度低的食物就算進食大量只含少熱量。當試圖減肥,最好選擇低能量密度的食物。許多水果和蔬菜具有高的水含量,這提供了重量和體積,但又含低卡路里。高纖維的食物提供的體積和需要更長時間來消化,導致你覺得更長的飽足時間。蔬菜,水果和粗糧是高纖維能量密度低的食物。乳製品和肉類中的脂肪是高能量高密度食物。一茶匙牛油(高能量高密度)含有卡路里與兩杯西蘭花)能量密度低)相約。所以進食西蘭花容易使人具有飽足感。

  1. 學會管理壓力:壓力不僅會令你想吃,它是很多人暴飲暴食的主要原因。減壓除了吃之外,應多以其他方式來減壓如冥想、旅行、跳舞等正面、積極的方法。以暴飲暴食來減壓會反而會導致肥胖的負面結果。
  2. 生活習慣改正:早睡。不要有太多空閑時間和要分心以令自己忘記吃的念頭。

飽住瘦個案分享:

大多數男仕減肥時最恐懼就是飢餓,但是,大家要明白,當一個怕餓的人,通常不會吃得太少,而經常吃得多的人減肥時以筆者經驗,是毋須餓住來減肥。進食份量毋須減少,只要減少一些高卡如高糖高脂汁醬,或以烤焗方法代替煎炸便可節省很多熱量,足以令你痩起來。記得有位男仕,他是一位消防隊長,要減走個大肚腩,工作量大,不能食得太少,筆者做了評估和根據他的體質、工作量、每日進食熱量、減肥速度、新陳代謝等,編了能令他減肥和飽肚的餐單(首張餐單約1900卡路里),3個月便減了30磅。

因此,飽住來痩是成功減肥的基本條件,原因是如減肥長期餓住肚皮,根本沒法繼續,好快便想吃回以往食物,體重反彈。反正飽住瘦很易做,如有疑問,請敎你的營養師。

 

 

以上文章取自筆者雅虎健營秀身專欄



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