哺乳期營養飲食指南

哺乳期營養飲食指南

 

母乳中促進健康因子絕不是任何配方比得上,特別是初乳中含有免疫因子,可以減少嬰兒過敏及腹瀉,對媽媽亦可促進子宮收縮,減血液流失,更重要的是可以增加母子的親密關係。母乳是上天賜予寶寶最理想完美的食物。

 

若决定母乳餵養寶寶,就不要試圖在產後馬上減肥,因為生產母乳需要大量能量,而且母乳餵養可幫助你回復正常體重。

 

哺乳媽媽該怎麼吃才能乳汁分泌量夠,又可達到營養均衡呢?

哺乳期間的健康飲食

哺乳的母親,須要攝入額外的熱量,每天約500卡路里。亦須增加攝入蛋白質、葉酸、碘、鋅、維他命A和奧米加-3脂肪酸等,以確保乳汁的有足夠營養素含量。
一、熱量及蛋白質

  1. 熱量:適度補充營養有助於乳汁的營養品質,但過度攝取會造成肥胖。每日攝取量應比正常(未懷孕時)增加約500卡路里。
  2. 蛋白質:每日攝取量比正常增加 15公克的蛋白質。最佳的食物來源是奶類及蛋、豆、魚、肉類,建議每天可增加1至2杯的奶類及1至2兩魚肉。

 

二、礦物質

  1. 鈣質:多選用含鈣質豐富的食物,如奶類及其製品、小魚干、豆類及其製品等。
  2. 鐵質:多選用含鐵質豐富的食物,如紅肉類、豬肉或深綠色蔬菜等。

 

三、維他命

注意各種維他命的攝取,尤其是維他命A、維他命B群、維他命C。富含維他命A的食物,有蛋黃、牛奶、黃綠色蔬果(如:木瓜、芒果、番茄、紅蘿蔔);維他命B群存在於胚芽米、糙米、瘦肉、肝臟、深綠 色蔬菜等;而富含維他命C的食物有綠色及黃紅色蔬果(如:青黃 紅椒、番石榴、柑橘類、番茄、檸檬) 。

 

哺乳期的每日飲食建議量

食物類別 一般成年女性 哺乳期 份量 備註
熱量 1600卡路里 2100卡路里    
五榖類 7份 9份 1/3碗飯或麵=1片麵包 最少整體中一半是穀物而非精製穀物
奶類 2杯 3杯 1=250ml 選含鈣豐富奶製品如低脂肪或脱脂奶酸奶和乳酪
蛋豆魚肉類 6份 7份 1 =熟肉、魚肉 30 公克(1) = 1=傳統豆腐一磚 選擇低脂肪或瘦肉和家禽
蔬菜類 3份 3份 1=100 公克(約3兩) 多吃深綠色和橙黃色蔬菜,豆類 
水果類 2份 2份 1 ==1杯生果=1/2杯乾果 多樣化
脂肪類 2湯匙 2湯匙 1湯匙=15 公克烹調用植物油  

以上飲食建議量是哺乳期婦女的平均量,每日食量因人而異或多或少需更改。請與你的醫生及營養師查詢。

 

乳汁不足怎辦?

常聽聞媽媽因乳汁不足問題而放棄哺乳,真的很可惜!其實只要方法對,乳汁也能源源不斷。

一、增加哺乳的次數及時間

乳汁的分泌是神經刺激反應,當寶寶吸允乳頭時,會刺激媽媽腦下垂體分泌泌乳激素,所以增加哺乳的次數及時間,就能使乳汁順利地製造。

 

二、建立信心

剛開始餵食時,因媽媽的乳汁分泌可能較少,因此寶寶常會出現吃不飽,哭鬧之問題,只要增加讓寶寶吸吮的次數,一定能讓奶量增加,千萬不可沖泡配方奶餵食寶寶,否則媽媽的乳汁分泌就會下降。

 

以上文章取自筆者雅虎健營秀身專欄



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