如何食小食又可減磅 ?

如何食小食又可減磅 ?


近年來,零食消費大幅增加,鑑於零食脂肪和糖分含量較高,這對增重和肥胖有很大影響。因此,減少零食可能有助於減肥。

然而,健康不健康(零食)”的小食對體重有截然不同的影響。所以,了解小食/零食對肥胖和減肥是很重要的,因此,作為一個營養師,便經常指導減肥者在小食/零食上作出最佳選擇從而可以食小食充飢減壓力之餘又可以成功減肥。

什麼時候我們會吃小食 (包括:健康和不健康的小食?

小食食物多是零食,零食通常是高脂肪和高糖的。因此,減少零食攝取可能是一個有用的體重管理策略。然而,個人可能因為種種原因而吃零食,對體重影響。

  • 大家與朋友,家人或親人慶祝享受特別時刻,例如派對或生日會
  • 習慣:休息日,看電視或者看電影時無聊而吃零食/小食
  • 飢餓/能量: 因飢餓而需要補充能量
  • 獎勵自己: 因為很努力工作或者完成了一件項目而慶祝
  • 感覺心情好:因為有一個愉快的一天;今天是星期六,是放假的一天,需要好好享受一下…..
  • 心情有壓力: 失戀、工作/人事壓力…..
  • 社會壓力,被逼要食: 因為食物被提供給你,你覺得不能拒絕而又覺得不能說’不’
  • 應付消極情緒:1)處理悲傷/失望/緊張情感的一種方式;2)作為安慰自己的一種方式
  • 感到無聊/很累
  • 看到或聞到美味食物/小食就想食
  • 怕食物浪費

如何聰明地食小食不導致肥胖?

如果不想因食零食/小食而導致肥胖而不自知,那麼,計劃如何聰明地食零食是很重要。

什麼是健康小食?

小食是用於餐與餐之間飢餓或無聊等情況時的食物和/或飲料。飯前兩到三個小時可享用小食,免破壞主餐。

健康小食應該是:

  • 營養豐富,應該在計劃作全日飲食中的一部分。一個聰明健康keep fit小食(食物和飲料)是可以幫助提供營養和能量。它包括均衡五大類食物組別(五穀類,蔬菜類,水果類,蛋白質類和乳製類)的健康選擇。
  • 滿足餐與餐之間飢餓,而不會破壞正餐胃口
  • 份量小於正餐
  • 快速、方便、易於製作
  • 低脂、糖和酒精,加上低鈉(鹽)和膽固醇更佳

 

減少小食或飲料的攝取量貼士

通常減肥如果沒有計劃去控制小食,會容易造成攝取過量熱量,除了影響正餐胃口外,亦會影響整天的熱量攝取超標,造成肥胖。以下提供9項減少食物或飲料的攝取量貼士供大家參考:

1.盡量放置各種美味又健康的小食在家和工作等地方,以便在任何飢餓或無聊時等情況可以食用。這亦將有助減少你臨時到快餐店、便利店或街頭購買零食/快餐作為小食。

2.盡量避免高脂和高熱量食物,如炸薯條,漢堡,汔水,冬甩,曲奇,波板糖,蛋糕等。

3.如果你購買或偶爾購買大量高脂和高熱量食物,例如:曲奇,薯條或雪糕等,你應該每次食少量及將它們存放在不方便或視線之外的地方(例如,放在高架上或雪櫃較後面處)。

4.盡量不要在晚上食零食。不要在看電視習慣吃零食。如果你感到無聊,沮喪或壓力,找別的事情做(例如散步,做指甲,看書或和孩子/小狗一起玩)。如果在這些情況下想吃的時候小食,儘量選擇健康小食。

5.由於小食不可破壞正餐胃口。所以,注意小食適當份量,並避免“超級” “super”,“大型” “mega”等超大份量小食或飲料。

6.用較小的碟,碗,杯子或容器剩載零食/小食,有助少吃一點。

7.如果小食大塊,可與親朋或同事分享,或保留一些往後才食用。

8.如果購買了一大包小食,將食物分成幾個小袋子。通常,如果你從較大包裝或碗中直接食用,將會吃更多。

9.不要讓小食代替正餐。不過,如果小食有時候需要代替正餐時,可以選擇類似正餐膳食物類型的食物進食(如三明治,含有豐富澱粉質蛋白質的沙律或小型主餐食物entrée)。

閱讀食物標籤

購買零食時,亦必須閱讀食物標籤上的營養成分。並比較產品以決定哪一款零食最適合你呢?

選擇低脂(總,飽和和反式脂肪)低糖低熱量食物和飲料就冇咁容易超標了!

結語

小食不會引起體重增加。不管你吃什麼喝什麼,只要你每天攝取多於消耗熱量才會增加體重。而大多數額外熱量通常都會大部分來自過量高脂高糖的小食和正餐。因此,當你吃高熱量食物時,亦必須要同時與大量低熱量密度食物來平衡每日熱量的攝取,便不會容易造成肥胖。

 

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以上文章取自筆者雅虎健營秀身專欄



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