飢餓模式” 降低減肥效果?

飢餓模式” 降低減肥效果?

5個運動謬誤你有無試過減肥經常令自己挨餓?即使吃得很少亦不能繼續減磅?有無試過在最後十多二十磅掙扎之極亦不能達標?有無試過搖搖效應而令磅數反彈向上?有無試過因減肥而令身體健康變差?那是因為你可能沒有吃得足夠。

 

這聽起來有點奇怪,進食過少反而會導致發胖?尤其是當進行”地獄式減肥法更甚。因為大多數人只認為減肥只要遵從攝取熱量低於消耗熱量這個邏輯方程式便會成功減肥。

然而,成功減肥是否就是那麼簡單?當你開始剝奪身體必需營養素時,你便迫使身體進入”飢餓模式”。

什麼是飢餓模式

“飢餓模式”(有稱“代謝損害”)是指人體長期限制食物或熱量(營養素不足或每天熱量低於800-1000卡路里)攝入的自然反應。如果極端節食超過一,兩個星期,你可能已走向“飢餓模式” 了。

當你不給身體足夠的熱量、它進入應急模式,是保護模式,而不是消耗模式。這是因飢餓的感覺是一種生存機制。因為人類早期以打獵為生,如果無法找到食物,身體會開始進入飢餓模式,節約熱量並將它們存儲為脂肪。這種機制今天仍然出現,當你去太長時間沒有進食,身體亦會開始進入飢餓模式。

當進食不足熱量,身體認為飢荒來臨。為了保護自己有足夠能量,身體保持脂肪熱量來維持身體必須功能,如呼吸,血液循環和心跳等。因此,身體開始分解肌肉,而不是脂肪。那便與你減肥是想減脂肪,不是減肌肉有背道而馳!

你減肥目的都是想燃燒脂肪。但是,如果你吃得不足夠,當進入飢餓模式之中,身體成為一個節約熱量模式,而不是燃燒脂肪模式。

飢餓模式對減肥或健康負面影響

當你攝入太少營養或熱量,身體可能進入”飢餓模式” ,負面效應包括:

  1. 基礎代謝降低:身體開始節省熱量,以能夠繼續維持必要身體功能,如呼吸和維持心跳,這將導致基礎代謝的降低。當基礎代謝下降,如你吃回正常,體重可能會比以往反彈得更多。
  2. 減水多於減脂:如果開始減肥時進食很少,身體會立刻流失很多水份重量,你會看到磅數大幅下降。但這種重量下降將會很快放緩或消失。這可能影响你往後的減肥動力。
  3. 肌肉流失:身體會儲存脂肪作為能量的最後手段。如果你餓自己,身體第一損失的就是你的肌肉。肌肉流失會進一步將基礎代謝降低,造成悪性循環。
  4. 營養不良:如果你長期削減過多食物,可能會導致輕甚至嚴重的健康問題或疾病包括女性月經週期失調丶脫髮丶抵抗力差丶手腳冰凍丶頭暈丶皮疹丶便秘丶抑鬱症丶焦慮丶暴躁丶疲勞丶消化力變慢丶骨質疏鬆症等,嚴重可能導致器官衰竭,甚至死亡。
  5. 飲食失調:不當節食可能會導致飲食失調包括厭食症或暴食症。
  6. 痴迷食物:痴迷食物是飢餓模式另一種症狀。被剝奪食物的節食人仕反而可能會花更多時間談論食物,想著食物或尋找食物。例如節食或患有厭食症人仕,也可能會花很多時間看烹飪節目,看著菜譜或食品購物。
  7. 體重反彈:攝入食物量減少會導致代謝率減低,或燃燒卡路里速率降低。這降低代謝率和燃燒卡路里會增加體重反彈機會。一旦你開始吃多,體重可能會反彈得更多,甚致比以往體重更重。

。此外,你增加的體重主要是脂肪組織,因此望上來更胖。

筆者經驗及個案分享:

記得在80年代時,資訊未有那麼發達,減肥人仕沒有那麼多機會嘗試甚麼”極速餐單”,過重人仕找筆者減肥多是首次減肥,新陳代謝正常,替他們減肥易且快,但當網絡世界興起後,人們很輕易上網找到一些資訊來自行減肥,但可惜網上減肥資訊謬誤頗多,大多投其所好,捉大家減肥心理,想急速落磅,推出不同流行餐單,例如菜湯餐,蘋果餐,乳酪餐等減肥餐,令大家在短期內收到顯著落磅效果(因為水份流失多),這些餐單熱量或營養極低,減肥時常會造成日後搖搖效應,例如減肥減到半途中不再落磅,之後又反彈翻,甚至重過以前。
記得有位減肥會員,自行節食減肥,吃得很低,導致脱髮,手腳冰凍,而且磅數只減到一半已不再下降了,最終放棄,體重反彈,找筆者幫忙,筆者告訴她吃得少有時反而令身體抗拒減脂。

所以要令身體獲取足夠而又低卡飲食才會是正確方向減肥。而減肥毋須挨餓吃得很少。減肥速度未必需要太急促,平均每星期減1-2磅、能持續性減磅直致達到理想體重及能長期Keep住理想體重才是真正成功減肥!

 

以上文章取自筆者雅虎健營秀身專欄



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