青少年發育營養貼士

青少年發育營養貼士

當孩子青春期將至,身體不斷變化,胃口和需求也越來越大。因此,營養需求亦要因應改變,以適應他們成長的身體。

 

作為家長,應教育子女有關正確營養的重要性和如何選擇食物,並鼓勵他們多食健康食物,以幫助健康發育成長。否則,可能影響正常發育包括高度、體重(過瘦或過胖)及健康等。

 

青春期是什麽?

青春期是一個孩子開始變為成年人的重要時間。兩性青春期的改變包括體重增加、骨骼增長較快和情緒變化等等。青春期的孩子約增長20%身高和50%體重。青春期孩子發展和變化快速,女孩子青春期由8至14歲之間開始(女孩子乳房開始發育);男孩子的青春期比女孩子較晚,一般從10歲至15歲之間開始。男孩子青春期開始的徵狀是睪丸和陰莖開始生長發育。增長平均持續兩至三年,當青春期結束時,大多數青年將達到其成年後的高度。

 

想要孩子們健康發育,不妨遵照以下的飲食原則

.按照食物金字塔進行均衡飲食以支持快速生長。攝入適量的碳水化合物、蛋白質、維他命、礦物質,油鹽糖和水份。尤其要有足夠:

(1) 卡路里

卡路里(熱量)以提供生長和活動所需。可由瘦肉蛋白、低脂肪奶製品、全穀類、水果和蔬菜攝取。

(2) 蛋白

蛋白質可讓身體生長和維持肌肉,蛋白質來源如肉、魚和奶製品,豆類和豆製品和堅果等。

(3) 鈣

鈣對青少年需很重要,如在青春期不能吸收足夠鈣質,會導致老年時容易骨骼脆弱和骨質疏鬆。要鼓勵青少年減少汽水和其他糖份高的食物,以免骨中鈣減少。多吃含豐富鈣質食物如牛奶、豆腐、綠葉蔬菜或沙甸魚等。平均每日曬15分鐘太陽和進食一些含豐富維他命D食物如蛋黄和魚。維他命D能幫助鈣質吸收,從而幫助骨骼健康生長。

(4) 鐵

缺鐵會導致貧血,疲勞和虛弱。男孩每天需要約12毫克鐵,而少女經常在月經期間失去鐵,需要約15毫克。富含鐵的食物包括牛羊雞肉、豆類、堅果全穀物和綠葉蔬菜,如菠菜。

 

.限制脂肪的攝取,只用植物油,而不用固體脂肪(如牛油、豬油和植物牛油)來烹調。

 

.戒掉零食如糖果、朱古力、雪糕等高糖高脂食品,可選擇健康零食如乳酪、番薯和三文治。

 

.避免汽水,應多喝水或牛奶代替。

 

.盡可能以全麥(如糙米飯)代替精製穀類(如白米飯)。

 

.每天進食富含維他命C食物包括柑橘類水果(如橙子和檸檬),番茄和馬鈴薯,幫助吸收鐵質。

 

.烹調肉類菜式時,應選擇瘦肉,而非肥肉。

 

.健康的飲食習慣,宜於在家中進行,減少外出用膳。如外出用膳,宜選低脂清淡食物為主。

 

.飲食需定時定量,食無定時絕對影響發育過程。

 

.除了健康均衡飲食外,足夠運動,保持健康體重亦很重要。

 

青少年健康餐單參考例子:

早餐:低脂奶雞蛋麥皮1碗+果占方包1片
午餐:菜遠肉片飯1碟+蘋果1個
下午茶點:低脂乳酪1樽+番薯1個
晚餐:糙米飯1碗+香草茄汁魚塊+雜菜一碟+橙1個

 

以上文章取自筆者雅虎健營秀身專欄



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